RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA O TRATAMENTO E PREVENÇÃO DE BARRIQUINHA METABÓLICA
A alimentação deve ser acompanhada de exercícios físicos a fim de preservar e/ou aumentar a massa muscular e potencializar a perda de gordura corporal;* A ingestão de colesterol deve ser reduzida a menos de 300mg por dia;* A dieta deve ser rica em carboidratos complexos e fibras, restrita em sódio, carboidratos simples e a gordura total da alimentação não deve exceder 30% do valor calórico total diário.
SUGESTÕES DE ALIMENTOS QUE DEVEM FAZER PARTE DO SEU DIA-A-DIA
1. SOJA E LEITE DE SOJA
EFEITO: o consumo de 1 litro de leite de soja por dia diminui os níveis de LDL-Colesterol (mau colesterol) e aumenta os níveis do HDL-Colesterol (bom colesterol). A soja é ótima fonte de arginina e glicina, aminoácidos que participam da secreção de glucagon, hormônio que tem efeito termogênico e estimula a queima de ácidos graxos (gorduras). Ou seja, a Soja além de ajudar na prevenção de doenças do coração, diminuir os níveis de colesterol, colabora também no emagrecimento.
2. AZEITE DE OLIVA EXTRA-VIRGEM E PROCESSADO À FRIO
EFEITO: fonte de Gorduras Monoinsaturadas que protegem as artérias, ajudam a aumentar o “bom” colesterol (HDL-Colesterol) e diminuir o colesterol “ruim” (LDL – Colesterol). É indicado para retardar a absorção de glicose e evitar picos de glicemia, pode também ajudar na normalização da pressão arterial.
3. FONTES DE ÔMEGA 3
EFEITO: os peixes ricos em ômega 3, como o atum, o arenque, a sardinha, o bacalhau, o salmão, a cavala, a truta e as sementes de linhaça são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames. Podem também reduzir dores de artrite, melhorar os sintomas da depressão e proteger o cérebro contra as doenças neurodegenerativas como o mal de Alzheimer. A quantidade recomendada de consumo, para a redução dos riscos das doenças do coração é de 180 gramas por semana.
4. GRÃOS, CEREAIS INTEGRAIS E FARELOS
EFEITO: a fibra intacta presente nesses alimentos faz com os carboidratos demorem mais tempo para serem absorvidos. Isso ajuda a regular o nível de açúcar no sangue, aumenta a sensação de saciedade e adia a fome.QUEM SÃO ELES: trigo integral, aveia, centeio integral, cevada, trigo sarraceno, milho, arroz integral, arroz selvagem, pipoca, grano (trigo levemente perolado), farro (outra forma de trigo), kamut, quinoa, amaranto, sorgo e triticale (uma cruza nova de centeio com trigo).
5. OLIGOSSACARÍDEOS
EFEITO: eles são também conhecidos como “bons carboidratos e podem ser encontrados em alimentos como a banana, cebola, chicória, alho, alcachofra e mel. Os oligossacarídeos são usados como alimento das bactérias boas da flora intestinal, auxiliando no bom funcionamento do intestino, melhorando a digestão e absorção de alguns nutrientes e também podem auxiliar no controle do colesterol, na prevenção de tumores, diabetes e doenças do coração.
6. ERVAS FRESCAS E ESPECIARIAS
EFEITO: além do aroma e sabor que conferem à culinária, seu uso é bastante interessante na redução do consumo de sal, açúcar e na capacidade de auxiliar no processo digestivo.QUEM SÃO: açafrão, manjericão, salsão, alecrim, coentro, cominho, estragão, gengibre, louro, mostarda, noz moscada, orégano, salsinha, sálvia, hortelã, pimentas, tomilho, curry, erva-doce, alho, cebola, cardamomo, cravo, canela, baunilha e outras.
7. FONTES DE POTÁSSIO, MAGNÉSIO E CÁLCIO
EFEITO: uma alimentação com frutas, verduras e laticínios (leite, iogurte e queijos magros) com baixo teor de gordura, que apresentam quantidades consideráveis de cálcio, magnésio e potássio, proporcionam efeitos favoráveis na normalização da pressão arterial e na prevenção de derrames e infartos.ONDE ENCONTRAR POTÁSSIO: feijões, ervilhas, vegetais de cor verde escuro, banana, melão, abacaxi, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata inglesa, laranja.ONDE ENCONTRAR MAGNÉSIO: tofu, soja, salmão, espinafre, caju, abacaxi.
ONDE ENCONTRAR CÁLCIO: leite e iogurte desnatados, queijos magros, coalhada.
8. FIBRAS ALIMENTARES
EFEITO: presentes nas hortaliças, frutas, grãos e cereais integrais, as fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são responsáveis pela retenção de água no estômago, formando, dessa forma, uma estrutura gelatinosa. Além de promoverem a saciedade e induzir a redução na ingestão de alimentos, esse tipo de fibra auxilia na diminuição da absorção intestinal de glicose e gorduras. As fibras insolúveis aceleram o movimento do bolo fecal através do intestino, fazendo com que o órgão tenha um tempo menor de exposição aos agentes causadores de doenças.ONDE ENCONTRAR FIBRAS SOLÚVEIS: aveia, leguminosas frescas e secas como feijão, grão-de-bico, fava, lentilha e soja, frutas frescas –laranja (com bagaço e a parte branca), mamão, pêra, uva, figo, maçã, manga, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana-prata etc.– e frutas secas.ONDE ENCONTRAR FIBRAS INSOLÚVEIS: cascas de frutas e cereais integrais, farelo e gérmen de trigo, alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão e outros.
9. FONTES DE PROTEÍNAS MAGRAS E DE ORIGEM VEGETAL
EFEITO: as proteínas aumentam o efeito térmico das refeições, ou seja, as calorias que o organismo gasta para realizar a digestão e a absorção dos nutrientes. Porém, o excesso no consumo de proteínas pode aumentar a eliminação de Cálcio pela urina. O teor de proteínas da alimentação deve ser 15% do valor calórico diário.QUEM SÃO: aves, peixes, carnes magras, leite, iogurte e derivados magros, grãos, feijões, soja e derivados, quinoa.
10. FONTES DE VITAMINAS B6, B12 e ÁCIDO FÓLICO
EFEITO: agem na redução dos níveis de homocisteína, proteína presente no sangue que aumenta com a idade e prejudica a circulação sanguínea e pode provocar doenças do coração.ONDE ENCONTRAR B6: frango, atum, fígado, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim.ONDE ENCONTRAR B12: leite e derivados magros, atum, carne bovina, salmão.
ONDE ENCONTRAR ÁCIDO FÓLICO: espinafre, feijão branco, aspargos, verduras de folhas escuras, couve de bruxelas, soja, laranja, melão amarelo, maçã.
11. CARBOIDRATOS COM BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
EFEITO: atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, promovendo a estabilidade da glicemia. Alguns estudos sugerem que uma alimentação composta por carboidratos de baixo IG pode reduzir os riscos de obesidade, diabetes tipo II e câncer de cólon. Carboidratos com baixo IG são também conhecidos como “Bons Carboidratos”. O QUE DEVE SER EVITADO?
1. GORDURAS TRANS
O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim – LDL-colesterol e redução dos níveis de colesterol bom – HDL-colesterol.
As gorduras trans estão presentes em grande parte dos alimentos industrializados: sorvetes, batatas fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e os alimentos preparados com estes ingredientes.
2. REFRIGERANTES
Estudo realizado pela Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, e publicado em outubro/2004 no American Journal of Preventive Health mostra que uma das medidas mais simples e eficientes para enfrentar a epidemia mundial de obesidade é cortar o consumo de refrigerantes. A amostra utilizada no estudo foi de 73.345 pessoas com mais de dois anos de idade e os resultados mostram que o consumo de refrigerantes cresceu 135% entre 1977 e 2001 no país. Enquanto isso, o consumo de leite caiu 38% no mesmo período. No Brasil a situação não é diferente disso.
3. SAL EM EXCESSO
O excesso de peso é um fator de risco para a hipertensão. Estima-se que 20% a 30% da prevalência de hipertensão arterial pode ser explicada por essa associação.
O sódio é um mineral presente no Sal que atrai água. Por isso, quanto mais salgada estiver a alimentação mais líquido o organismo vai reter. A retenção hídrica aumenta o volume sanguíneo que sobrecarrega o trabalho dos rins para filtrar esse sangue e do coração para bombear.ONDE SE ESCONDE O SAL: embutidos (salame, mortadela, linguiça, presunto e frios em geral), conservas, enlatados, defumados, temperos prontos, salgados de pacote tipo “snacks”, molho de soja, molho inglês, macarrão instantâneo.
4. CARBOIDRATOS REFINADOS E COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
EFEITO: fazem o pâncreas trabalhar mais para produzir insulina e provocam picos de glicemia (hiperglicemia), seguidos de quedas bruscas da concentração de glicose no sangue (hipoglicemia). O quadro de hiperinsulinemia leva, também, à redução na mobilização e “queima” de ácidos graxos (gorduras) do tecido adiposo.
A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo diário de açúcar não mais que 10% do valor calórico total da alimentação.
5. BEBIDAS ALCOÓLICAS
Extrapolar no consumo de bebidas alcoólicas leva nosso corpo a buscar e priorizar mecanismos de desintoxicação para a eliminação do etanol (álcool) com consequente prejuízo no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Esse desvio no metabolismo proporciona o acúmulo de energia sob a forma de gordura corporal.Recomenda-se limitar a ingestão de bebida alcoólica para 30ml de etanol (álcool) por dia para homens e metade disso para mulheres.
30 ml de etanol equivalem a: 720 ml de cerveja OU 240 ml de vinho OU 60 ml de bebida destilada (whisky, vodca, aguardente, conhaque).“As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o médico e o nutricionista devem ser consultados antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional.”
